Comment avoir les pensées plus claires? Boostez l'énergie de votre cerveau
Votre cerveau est un glouton insatiable. Il utilise 20% de l’énergie totale du corps. Si vous avez déjà eu du mal à trouver un mot que vous aviez pourtant sur le bout de la langue, ou l’impression qu’un épais brouillard remplissait l'espace entre vos oreilles, vous savez de quoi je parle. Comment avoir suffisamment d’énergie cérébrale pour avoir les pensées claires quand vous en avez le plus besoin?
Le cerveau ne représente que 2% du poids corporel, mais il reçoit pourtant 15% de votre débit cardiaque et 20% de votre oxygène. Il regorge de mitochondries, ces organelles vitales si essentielles à l’énergie cellulaire. Du coup votre matière grise est particulièrement sensible aux baisses de régime en production d’énergie—une façon polie de dire que vos mitochondries sont défectueuses.
Comment avoir plus d’énergie?
Que faire? Dorlotez vos mitochondries pour stimuler l'énergie du cerveau. C'est aussi simple que ça.
Boire de l’eau avant qu’il ne soit trop tard
Si vous avez du mal à planifier ou à vous concentrer, si vous êtes de mauvaise humeur ou que avez mal à la tête, commencez par boire de l’eau. Votre cerveau en a besoin—les neurones sont composés à 70% d'eau—et il rétrécit lorsqu'il est déshydraté. Les axones et les dendrites se flétrissent, les signaux ont du mal à passer, et votre cerveau utilise plus d'énergie pour les transmettre. Sans assez d’eau, vous serez fatigué et votre esprit aussi.
Savourez le gras pour huiler les engrenages
Je vais encore parler du gras. Je l’adore. Votre cerveau contient 60% de graisse. Vous devez donc vous assurer que votre régime alimentaire contient suffisamment de lipides sains (poisson gras, beurre, œufs, avocats) pour garder le gras du cerveau en forme, en particulier pour la myéline, qui recouvre les branches des cellules cérébrales dans lesquelles circulent les signaux électriques.
Votre cerveau est peut-être fait de graisse, mais il a aussi un faible pour les sucreries et préfère se nourrir de glucose: le cerveau «cannibalise» 25% de l'utilisation totale de glucose dans le corps. Non, ce n’est pas une raison pour se gaver de biscuits ou de bonbons! Le corps dispose d’un système de secours lorsque vous n’avez pas eu votre recharge de glucose. Le foie transforme les acides gras en corps cétoniques que les mitochondries utilisent comme carburant—et le cerveau s'allume. Ce mécanisme présente l'avantage supplémentaire d'atténuer les signaux de faim.
L'un des corps cétoniques produits, connu sous le nom de bêta-hydroxybutyrate (BHB), pourrait même être plus efficace que d’autres carburants cérébraux, fournissant plus d'énergie par unité d'oxygène utilisé. C’est pourquoi il est important de retrouver une flexibilité métabolique et de manger de façon cétogène de temps en temps. Rappelez-vous que le corps aime des cycles. Ne mangez pas toujours de la même manière.
Pour info, un régime cétogène a également l'avantage d'augmenter le nombre de mitochondries dans les cellules cérébrales, ce qui signifie plus d'énergie.
Ajoutez des couleurs pour vous protéger
Lorsque les mitochondries génèrent de l’énergie cérébrale, elles créent également ce que l’on appelle le stress oxydatif. Vous avez besoin de protection pour que le cerveau continue de fonctionner normalement. Revenons au fameux régime cétogène. Selon un article publié sur le site Web de Scientific American, il pourrait «inhiber directement une source majeure de stress neuronal en agissant comme une myrtille». Les myrtilles protègent votre cerveau du stress oxydatif grâce aux polyphénols qui neutralisent les radicaux libres libérés par le métabolisme cellulaire. D'ailleurs, tous les fruits et légumes aux couleurs vives contiennent des polyphénols (et, donc particulièrement les myrtilles). Plus la couleur est foncée, mieux c'est. Les polyphénols vous aident également à fabriquer plus de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). une protéine qui construit de nouvelles cellules cérébrales.
Ne respirez plus—un petit peu
En parlant de BNDF, priver votre cerveau d’oxygène pour de courtes durées déclenche une libération immédiate du BDNF. Plus de cellules cérébrales signifie plus d'énergie. N’en faites pas trop, les cellules du cerveau commencent à mourir après cinq minutes de privation d’oxygène.
Au lit… ou vieillit!
Insomniaque de longue date, j’ai peine à croire que j’ai encore un cerveau qui fonctionne, avec ce que j’ai appris sur l’importance du sommeil. Si vous ne faites rien d'autre, dormez s'il vous plaît! Ce n’est pas pour le repos cérébral. En réalité, le cerveau est beaucoup plus actif pendant le sommeil que pendant les phases d’éveil. Le sommeil permet la réparation. C’est à ce moment-là que vous vous débarrassez des déchets et que vous renforcez les connexions entre les cellules. Pensez à remonter le sommeil dans votre liste de priorités.
Mes aliments préférés pour hacker le cerveau
Inspirés de la liste des meilleurs aliments pour le cerveau de Jim Kwik, voici mes favoris. Si votre cerveau vous tient à cœur, suivez Jim Kwik, un expert mondial optimisation des performances cérébrales.
Le chocolat noir, plus il est sombre, mieux c'est. Cela améliore votre concentration et votre humeur. Il stimule les endorphines. Et c’est bon (au goût!, oui d’accord cela dépend de chacun). Je le préfère cru et aussi pur que possible (vérifiez la liste des ingrédients).
L'huile TCM, pour avoir le cerveau bien allumé, j’en mets dans mon café ou dans mon chocolat chaud. Il peut augmenter légèrement le BHB (voir ci-contre pour en comprendre tout l’intérêt).
Les myrtilles, cueillies si possible à l'état sauvage, en raison des beaux souvenirs de mon adolescence, et aussi de leur capacité à ralentir le vieillissement du cerveau.
Le brocoli, au grand désespoir de ma fille. Je ne sais pas vraiment pourquoi j'aime tant le brocoli, alors je dirais que c'est à cause de sa teneur en vitamine K, qui est connue pour améliorer la fonction cognitive.
Des œufs. Cet ingrédient complet et polyvalent est rempli de choline, qui améliore la mémoire. Quand j'ai une journée bien remplie, j'en ajoute un, cru, à mon chocolat chaud du matin (avec du beurre et de l'huile TCM).