Éclairage sur le bon usage de la lumière pour avoir plus d’énergie
Saviez-vous que les biohacks les plus efficaces sont gratuits? La lumière, par exemple. La science ne cesse de révéler des fonctions corporelles qui en dépendent. Et la lumière la plus utile au monde vient du soleil. C'est comme un interrupteur magique qui redémarre vos niveaux d'énergie… quand on sait s’en servir.
Nous ne parlons du rythme circadien que depuis 1959, lorsqu'un scientifique a formé le mot du latin circa («environ») et dies («jour»), mais les humains se lèvent et se couchent avec le soleil depuis, eh bien, l'aube des temps (😬). Le rythme circadien fait référence au cycle d’environ 24 heures que notre corps suit pour presque tout: les hormones, les neurotransmetteurs, le métabolisme, le profondeur et la qualité du sommeil et de la récupération, l’appétit, le stress, et la longévité. Finalement, tout dépend de la lumière du jour.
La lumière exposée
Quand on utilise la lumière pour aligner son emploi du temps sur sa biologie, le cerveau et le corps fonctionnent mieux, on dort plus profondément et on a beaucoup plus d'énergie. La lumière et la couleur sont littéralement des manifestations physiques de l'énergie.
Si vous vous sentez épuisé·e, étudiez votre rythme circadien. Sa perturbation se classe au premier rang des causes de fatigue et prend deux formes fondamentales:
Pas assez de lumière du jour à spectre complet, ce qui donne le signal au cerveau d'activer l'énergie.
Trop de lumière artificielle la nuit, ce qui empêche la production de mélatonine, dont nous avons besoin pour dormir et réparer les mitochondries, qui sont les centrales électriques des cellules. Des mitochondries en forme produisent plus d'énergie. Plus on bouleverse le rythme circadien, moins on se régénère.
La mauvaise lumière au mauvais moment perturbe également les neurotransmetteurs clés: la sérotonine (joie et plaisir), la dopamine (motivation et dynamisme), le GABA (relaxation et calme), l'orexine (énergie et éveil).
Vous voyez l’importance. L’humeur, la santé mentale, les performances cognitives et les niveaux d'énergie sont tous en jeu. À savoir, le papillotement de la lumière (dans des LED et des écrans d'ordinateur) affecte également le système nerveux.
La lumière en trois points
La lumière du soleil est votre meilleure amie. Nous avons évolué avec la lumière du soleil, avec son spectre complet qui donne toutes sortes d’information au corps. S’exposer au soleil dans les 30 minutes suivant le réveil déclenche une cascade de signaux pour se réveiller, être alerte, et activer le corps et l’énergie. Si ce n’est pas possible pour une raison ou une autre (par exemple, si le soleil ne se lève pas là où vous êtes), utilisez une lampe qui simule un spectre complet. Si vous vous réveillez avant le lever du soleil, essayez de porter des lunettes rouges qui bloque la lumière bleue jusqu'à ce que le soleil se lève (voir ci-dessous). Sortez ensuite et appréciez le lever du soleil. Ne regardez jamais directement le soleil, svp.
L'obscurité est votre compagnon de sommeil. Retirez les appareils de votre chambre. Couvrez toutes les lumières et les écrans numériques. Fermez les volets et installez des rideaux occultants. La recherche montre que même de minuscules lumières dans une pièce peuvent avoir un impact négatif mesurable sur la fonction cérébrale. Les spécialistes définissent l'obscurité physiologique comme en l'absence de lumière bleue et verte. Un masque de sommeil peut améliorer le sommeil paradoxal, mais n'oubliez pas que la peau est photosensible.
La lumière bleue et verte sont des frères ennemis. À moins que vous ne soyez un ermite vivant dans une grotte des Pyrénées quelque part, vous avez probablement entendu parler des dangers de la lumière bleue. En fait, la lumière bleue (et verte) naturelle (c'est-à-dire du soleil) régule votre horloge biologique, améliore la vigilance, les temps de réaction et crée un sentiment de bien-être. Lorsque le soleil se couche, l’absence de lumière bleue et verte signale au cerveau qu’il est temps de dormir.
Et puis il y a la lumière bleue artificielle — celle que l'on trouve en grande quantité provenant de nos appareils préférés et de nos ampoules. La lumière bleue (400–495 nm) et verte (500–550 nm) ont des longueurs d'onde courtes et sont des concentrés d'énergie. L'Université de Harvard a montré que l'exposition à la lumière bleue et verte après la tombée de la nuit perturbe le sommeil et augmente le risque de diabète de type 2, de dépression, de maladie cardiaque, d'anxiété et de cancer. Portez des lunettes qui filtrent les bleues/vertes peut aider si vous devez consulter Facebook ou vous lancez dans une série TV après le crépuscule.
Mes hacks pour la lumière
En optimisant son environnement lumineux, on peut réduire la fatigue oculaire, avoir moins de migraines, ressentir moins d'anxiété, mieux dormir, mieux récupérer et avoir plus d'énergie. Pourquoi s’en passer?
Verres filtrants. Les lunettes de couleur jaunes ou rouges sont comme un marque du clan des biohackeurs—tout le monde en a. Voici ce que je fais. Quand je suis à l'extérieur, je ne filtre pas (pas de lunettes de soleil sauf quand le soleil est vraiment éblouissant). Idéalement, lorsque je suis exposée à la lumière artificielle pendant la journée, je porte des lunettes qui filtrent la lumière bleue nocive des appareils numériques pour réduire la fatigue oculaire. Pour une bonne nuit de sommeil, après le coucher du soleil, je mets des lunettes à verres rouges qui bloquent la lumière bleue et verte.
Le bon équilibre. Il existe d'autres stratégies pour atténuer l’effet des quantités élevées de lumière bleue émanant dans les appareils numériques ou l'éclairage LED. La lumière bleue endommage les yeux, tandis que la lumière rouge les répare. Ajouter de la lumière rouge sur le bleu peut, donc, aider les yeux. J'aime travailler sur mon ordinateur à l'extérieur, car le soleil me procure toute la lumière rouge dont j'ai besoin. Sinon, vous pouvez ajouter un peu de lumière rouge à votre environnement de bureau (une lampe au sel, par exemple).
Moduler la lumière. Il existe des applications qui régulent l'éclairage de votre ordinateur comme f.lux (qui réduit la lumière bleue) et Iris (qui agit sur la lumière bleue et le papillotement). Cela vaut toujours la peine de porter des lunettes qui bloque la lumière bleue. De plus, l'utilisation de bougies ou uniquement de lumières rouges dans la maison après le coucher du soleil peut améliorer le sommeil.
Lever, pauses et coucher de soleil. Regarder le lever du soleil dynamise pour toute la journée, et regarder le coucher du soleil calme et aide à réduire la production de cortisol pour passer à la phase de réparation et repos. Entre les deux, sortez pour des pauses solaires régulières de cinq minutes (même si le ciel est nuageux) afin que les yeux et la peau reçoivent les signaux lumineux dont ils ont besoin pour équilibrer les hormones et l’horloge biologique.