La respiration, l'outil ultime pour avoir plus d’énergie, de créativité et de productivité
Vous respirez environ 23 040 fois par jour, alors pourquoi ne pas en profiter un maximum? L'action a un impact direct sur vos niveaux d'énergie. Lisez la suite pour connaître quelques techniques simples qui améliorent la fonction cérébrale, le temps de récupération et le sommeil, et qui réduisent l’anxiété et la fatigue. C'est l’ultime biohack gagnant-gagnant.
Processus corporel remarquable, la respiration se situe entre l'action consciente et inconsciente. Vous n'avez pas à penser à respirer — heureusement! — mais vous pouvez tout de même contrôler votre respiration si vous le souhaitez. C’est comme un talkie-walkie intégré en contact direct avec le système nerveux autonome. Si vous vous sentez stressé·e (une réponse inconsciente), vous dirigez consciemment votre respiration et ça vous calme. Et elle nous permet bien d’autres exploits, à condition de savoir s’en servir.
Respirez-vous trop?
Quand j'ai appris à danser le tango, l'un de mes instructeurs disait toujours qu'il nous réapprenait à marcher. En tai-chi, c'est la même chose — vous passez beaucoup de temps à vous concentrer sur des mouvements familiers comme si vous ne les aviez jamais faits auparavant. Quand nous accordons une attention similaire à notre respiration, les résultats peuvent être étonnants.
Les statistiques montrent que 90% d’entre nous souffrent d’un problème respiratoire ou d’un autre, et beaucoup d'entre nous respirent trop.
L’inhalation d’oxygène lance une cascade de processus chimiques et physiologiques qui libèrent de l’énergie dans les cellules. Ce n’est pas rien: notre cerveau, à peine 2% de notre masse corporelle, utilise 25% de notre oxygène. L’oxygène alimente également nos muscles, et la façon dont nous l’apportons à votre corps détermine le niveau d’acidité ou d’alcalinité de notre sang, ce qui a un impact sur notre énergie et notre santé.
Prendre de grandes respirations, c’est du pipeau.
Un plus grand volume d'air n'augmente pas l'oxygène dans le sang. Quoi qu'il en soit, le corps s’assurera toujours la saturation en oxygène du sang.
Cependant, le dioxyde de carbone est nécessaire pour que les cellules utilisent l'oxygène contenu dans le sang. Des récepteurs surveillent constamment les concentrations de CO2 et d'oxygène et gardent un œil sur les niveaux de pH. Au-delà d'un certain taux de CO2, ces récepteurs déclenchent la respiration afin de se débarrasser de l'excès de gaz.
Lorsque vous respirez trop, une trop grande quantité de CO2 s'échappe des poumons, du sang, des tissus et des cellules. Si vous respirez trop pendant une période prolongée, vous réduisez votre tolérance au CO2, ce qui signifie que ces récepteurs clignotent en rouge plus tôt, vous faisant respirer encore plus, créant une boucle négative.
Le résultat final? Vous vous sentez fatigué·e tout le temps. Le problème n’est pas un manque d’oxygène, mais le fait que le sang ne libère pas suffisamment d'oxygène dans les tissus et les organes, y compris le cerveau. Bref, vous vous sentez anéanti·e.
Augmentez votre tolérance au CO2 va réduire l'essoufflement et fournir plus efficacement l'oxygène là où vous en avez besoin.
Respirez par le nez
La respiration buccale est le coupable numéro un. Elle augmente la fréquence cardiaque et réduit la quantité d’oxygène qui atteint le cerveau. Cela vous rend fatigué·e, étourdi·e, grincheux·se, sans concentration et improductif·ve.
Respirez donc par le nez tout le temps, de jour comme de nuit, et pendant l'exercice.
La respiration nasale augmente l’absorption d’oxygène de 10 à 20% et, lorsqu’elle est effectuée pendant l’effort physique, renforce le système respiratoire et augmente la tolérance au CO2.
De plus, la cavité nasale produit de l'oxyde nitrique, un gaz qui joue un rôle important dans l'ouverture et la fermeture des vaisseaux sanguins, ainsi que dans le maintien d’un équilibre physiologique stable, la neurotransmission et la défense immunitaire. C’est une molécule miracle.
Et la respiration nasale contribuera aussi à assurer une respiration calme et régulière à l'aide du diaphragme.
Respirez du ventre
Prendre des respirations profondes n'est pas une consigne à bannir totalement, à condition que vous entendiez par respiration profonde une respiration abdominale, quoique douce et calme.
Beaucoup de gens respirent par le haut de la poitrine. Votre corps associe la respiration du haut de la poitrine à une réponse au stress, tandis que la respiration abdominale détend le système.
La respiration abdominale est plus efficace simplement en raison de la forme des poumons. Il aide également au drainage lymphatique.
L'idée est alors de respirer consciemment de votre ventre jusqu'à ce que cela devienne une habitude — une respiration nasale lente, douce, détendue et silencieuse avec le diaphragme. Donc, si vous posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, seul votre ventre bouge pendant que vous respirez. Évitez de soupirer, de haleter et de respirer par la bouche.
Respirez légèrement
Les pratiques traditionnelles telles que le yoga, le tai-chi et le qi gong insistent sur l'importance d'une respiration douce, idéalement «si lisse que les poils fins dans les narines restent immobiles» selon le taoïsme. Une respiration nasale douce, rythmée et sans effort, interrompue à l'expiration, mène à la santé et à la paix intérieure.
De temps à autre, arrêtez de respirer
J'adore retenir ma respiration. Parfois, cela me fait paniquer, mais quand je surmonte l'anxiété, la sensation qui suit d'énergie, de calme et de pouvoir sur mon propre corps en vaut la peine.
La retention de la respiration fait partie de nombreuses pratiques traditionnelles. Les praticiens du pranayama, les plongeurs en apnée et les experts de la respiration comme Wim Hof peuvent retenir leur souffle pendant plus de 20 minutes en utilisant des techniques de respiration qui modifient le pH de leur sang. J'atteins un très modeste 2 minutes à de rares occasions, en utilisant la méthode de respiration de Wim Hof.
Tenir de longues périodes nécessite des techniques pour préparer le corps et de la pratique.
Les avantages de la retention de la respiration sont nombreux: un meilleur métabolisme de l'oxygène, le réveil de vaisseaux sanguins peu utilisés pour que plus de sang pénètre dans le cerveau et les organes, un pic d'adrénaline suivi d'un calme fantastique. Rien que cinq retenues respiratoires améliorent considérablement la capacité de transport d'oxygène du sang. Effectuer seulement trois à cinq retenues respiratoires de durée maximale (qui dépend de chacun) peut entraîner une augmentation de 2 à 4% d'hémoglobine. Et la pratique d’une pause respiratoire après une expiration réduit la saturation en oxygène du sang pour simuler les effets de l'entraînement à haute altitude.
Retenir son souffle pendant l’expiration profite également des avantages de l’oxyde nitrique en transportant le gaz dans les poumons plutôt qu’en l'expulsant.
Attention. Ne retenez pas votre souffle jusqu’à perdre le contrôle (ou connaissance!). Il est important de pouvoir reprendre calmement sa respiration après l’avoir retenue pendant un temps raisonnable.
Ne vous mettez pas en danger, ce n’est pas une compétition. Soyez toujours prudent, c’est ainsi que vous obtiendrez les meilleurs résultats.
Un hack de respiration
La respiration en carré. Changer sa respiration demande de la pratique, et pourtant, il y a un hack rapide qui apaise l’esprit très rapidement. Inspirez en comptant jusqu’à quatre (augmentez progressivement le temps), maintenez en comptant de même, expirez de la même façon et maintenez les poumons vides pendant la même durée. Répétez.
Ressources
La méthode Wim Hof. Wim Hof est un surhomme réel qui combine des exercices de respiration avec une exposition au froid et un travail sur la pensée pour accomplir des exploits incroyables. Ses techniques sont très efficaces pour générer plus d'énergie et améliorer l'équilibre énergétique global. La pratique libère de l'adrénaline, qui procure immédiatement de l'énergie. L'exposition au froid renforce les vaisseaux sanguins, stimule directement la circulation sanguine, augmentant le taux métabolique et les niveaux d'énergie. En savoir plus.
Soma Breath. Ce «mouvement» rassemble la méditation, la musique et des techniques de respiration anciennes, pour ceux qui recherchent une approche plus spirituelle et facile d'accès. En savoir plus.
The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter You par Patrick McKeown. Bien qu'un peu technique parfois (et en anglais), il y a des explications intéressantes et des techniques à essayer dans ce livre. Lire ce livre (ce lien est un lien de partenariat Amazon).