L'art et la science des routines quotidiennes
Comment crée-t-on des routines quotidiennes optimisées? C'est à la fois un art et une science, propres à chacun, qui mérite une phase d’expérimentation. Bien adaptées à qui vous êtes, elles sont source d’énergie toute au long de la journée.
Dans un article précédent, j'ai exploré le sujet des routines comme un secret pour tirer le meilleur parti de la journée. Ici, je vais vous livrer quelques rituels quotidiens que j'ai glané au fil du temps.
Attention, je suis assez extrême dans mes rituels. En fait, je veux tout essayer, donc je complète constamment mes routines. Ils peuvent durer de vingt minutes à bien plus d'une heure. Je suis du matin et je fais tout avant que quiconque dans la maison ne soit réveillé. Mes routines au fur et à mesure que la journée avance sont plus aléatoires, et le soir, mes rituels sont courts.
Cependant, ce n'est pas le nombre ou la longueur des rituels qui compte, mais leur répétition régulière. C’est ça qui apporte des bénéfices.
Le matin
De nombreux adultes font leur meilleur travail en fin de matinée, et le réglage fin des 30 à 120 premières minutes de la journée peut y contribuer. Je garde précieusement le premiers lueurs du jour pour moi, et du coup je repousse le courrier électronique, les réseaux sociaux ou les infos à plus tard! Je vais jusqu’à ne jamais mettre un réveil — j’ai de la chance car mon horloge interne est bien réglée.
Créer une dynamique positive avant tout. Cela pourrait consister à fixer une intention pour la journée avant même d’ouvrir les yeux. Cela pourrait signifier de s'étirer sous les couvertures pour aider à une hydratation ultérieure. Ou de bien faire son lit pour ressentir la fierté d'une victoire visible, contribuant potentiellement au bonheur général et à la performance.
L’hydratation. Après sept à huit heures de sommeil, le corps est desséché. Boire de l'eau réhydrate immédiatement les cellules et contribue à terminer le ménage qui s’est fait pendant la nuit. Dans son livre Quench, le Dr Dana Cohen recommande l’ajout d’une pincée de sel de mer et quelques gouttes de jus de citron pour'augmenter la capacité de l'eau à hydrater le corps.
Le mouvement. Je fais de l'exercice de faible intensité à jeun, généralement du qi gong / tai-chi suivi du yoga. Ce pourrait être une promenade dehors. Parfois, je fais du trampoline (idéal pour la circulation). La recherche suggère qu'un entraînement tôt le matin à jeun augmente les niveaux d'énergie en déclenchant l’utilisation des graisses comme carburant, un effet qui dure.
La méditation. Une pratique de la pleine conscience est au cerveau ce que l’entrainement est aux muscles, selon une étude de 2014 intitulée Neural Mechanisms of Mindfulness and Meditation. Elle vous aide à vous concentrer, augmente la créativité et améliore votre capacité à gérer le stress. Même quelques minutes par jour ont un impact. Quelques minutes suffisent.
La respiration. J'ajoute des exercices de respiration le matin parce que je suis fascinée par leur impact sur mes niveaux d'énergie.
Une douche froide et/ou de l’eau glacée sur le visage. Rien de tel pour démarrer la journée en forme.
La lumière du soleil, à l'extérieur. J'ai déjà parlé de l'importance de la lumière du soleil pour régler l'horloge interne. Je vise 5 à 30 minutes dehors au lever du soleil ou dans les 2 heures qui suivent le réveil.
La lecture. Saviez-vous que lire 30 minutes chaque jour représente environ 24 livres en moyenne par an? Cela vaut la peine de réserver un petit temps pour ça le matin ou le soir, non?
Revoir ses valeurs et ses objectifs. Les psychologues ont démontré que le fait d’être aligné avec nos objectifs à long terme nous rend plus heureux. Il est utile de les revoir et de s'en assurer.
Au cours de la journée
Je fais beaucoup de choses le matin car une fois ma journée de travail commencée, je n'ai plus de plages horaires disponibles. Cependant, il y a des rituels auxquels je tiens pour renforcer mon énergie.
Le mouvement. Nous sommes vraiment faits pour bouger tout le temps, alors je me lève quand le téléphone sonne, je me promène chaque fois que je le peux, je m'étire, je m'assois par terre, je travaille à un bureau debout. En 2010 déjà, j'avais même installé mon propre bureau sur un tapis de course pour marcher et travailler en même temps. Je crée des opportunités de bouger.
Le soleil. J'essaye de sortir quand je peux, ou j'ouvre la fenêtre et regarde dehors.
L’hydratation. Je fais très attention à mon hydratation, pour garder mon cerveau bien dodu et heureux.
La marche. Je fais une promenade de 20 à 30 minutes après le déjeuner, pour aider à la digestion et faire refluer les jus créatifs. C’est mon moment de podcast. Je fais cela chaque fois que je le peux. Quand je ne peux pas, je vise une promenade en fin de journée.
La règle du 20. L'idée est de, toutes les 20 minutes, regarder quelque chose à au moins 6 mètres de distance pendant 20 secondes. C'est plus difficile à mettre en œuvre pour moi, mais j'essaie.
Une activité physique intense. Si je me sens somnolente, je fais des pompes ou des squats, ou un entraînement à intervalles pendant sept minutes.
Porter des choses lourdes. Je garde un kettlebell près de mon bureau que je soulève quand j'y pense.
En fin de journée
Comme le matin, j'aime terminer la journée sans distractions, ce qui signifie que j’ai des rituels pour clôturer le travail, j’éteinds mes appareils et je garde des moments pour moi avant le coucher.
Planification pour le lendemain. Je le fais avant de quitter le travail, en fixant des priorités claires.
Le dépotoir. Quand j'ai une journée difficile, j'écris toutes mes inquiétudes ou mes angoisses pour dissiper le stress.
Revisiter la journée. J'aime prendre quelques instants, généralement avant de me coucher, pour revoir ma journée. Qu'est-ce qui a fonctionné? Qu'est-ce qui n'a pas marché? Où étais-je aligné avec qui je veux être? Comment pourrais-je faire mieux?
Journal de gratitude. Je ne le fais pas en ce moment, mais la science est claire, ça vous rendra plus heureux. Notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant·e.
La méditation et le respiration. J’essaie d’en faire pendant quelques minutes avant de dormir.
État d'esprit. J'aime penser que ma journée du lendemain démarre quand je me mets au lit.
Mes règles de base
Je définis clairement quelques règles auxquelles je me tiens.
Ma routine minimale. Quand tout le reste passe à la trappe, le matin, je bouge toujours mon corps, je médite rien que quelque minutes, et je vais dehors.
Qu’est-ce qui est plus important que mon rituel? Si vous ne vivez pas isolé·e au sommet d'une montagne, il est essentiel de déterminer ce qui a la priorité, car immanquablement quelque chose ou quelqu’un se met en travers de votre rituel (les enfants, un partenaire, les animaux domestiques, un voyages, etc.). Je sais précisément quand je laisserai tomber la routine et quand mon (autre) temps à moi passe devant.
Équilibre. Je crois fermement à l'écoute de moi-même en même temps que je me pousse pour être alignée sur mes objectifs. Me forcer à une routine ne fonctionnera pas à long terme. Quand elles viennent des tripes, les actions sont plus efficaces. Donc je suis conciliante avec moi-même, je m’écoute, je ne me juge pas, et parfois je me donne un bon coup de pied au derrière. C'est un équilibre, basé sur la raison pour laquelle je fais tout ça en premier lieu.