Le guide de la récupération pour les dirigeant·e·s et les entrepreneur·e·s
N'importe quel athlète peut vous raconter comment sa performance pique du nez s'il ou elle ne récupère pas suffisamment. Mais qu'en est-il des haut potentiels qui courent tout le temps, répondant à leurs obligations à gauche et à droite, vivant des situations de stress intense sans arrêt, et qui ont tellement compressées en si peu de temps qu'ils ont à peine le temps d’écouter leurs besoins naturels? Comment peuvent-ils·elles récupérer sans perdre leur avantage?
Les personnes très performantes réussissent souvent mieux sous la pression. Le stress nourrit la performance. C’est-à-dire tant qu'il reste un peu de temps pour récupérer. Personne ne survit en étant à plein régime tout le temps. Ce type de tension constante a un impact profond sur la vitalité et la santé globale. Si vous cherchez une clé de voûte pour accroître votre performance, la pierre centrale au sommet de l'arche qui maintient toutes les autres en place, c'est bien la récupération. Sans cela, toute la structure tombe et vous avec.
Même le Flow, cet état magique de haute performance où vous êtes profondément concentré et extrêmement productif, nécessite du temps pour récupérer. Rian Doris, du Flow Research Collective, explique que le flow s'inscrit dans un processus en quatre étapes: lutte, libération, flow (en cycles de 90 minutes), suivi par la récupération — et il précise que l'alcool et la télévision bloquent la récupération. Maintenant vous le savez.
Pour info, cela peut prendre de deux à sept jours pour récupérer complètement après un entraînement dur de 40 à 60 minutes (comme un WOD de CrossFit). Et vous, avec votre travail qui n’arrête pas, il vous faut combien?
Qu'est-ce que la récupération?
Dans son livre Boundless, Ben Greenfield écrit: «L'état par défaut du corps est celui de la régénération.» Lorsque vous donnez à votre corps et à votre esprit le temps de rebondir après une activité intense ou une journée stressante, vous lui donnez le temps de revenir à un état où il a la capacité d'atteindre ou de dépasser son meilleur niveau de performance de nouveau.
Si nous corrélons une performance quotidienne élevée à une performance athlétique, la récupération comprend:
réplétion minérale (voir article À la recherche des idées claires)
réparation des fibres musculaires
remise en état du système nerveux
réhabilitation du système immunitaire
restauration d'hormones et de neurotransmetteurs
Tous ces éléments sont essentiels pour bien fonctionner tous les jours, tout le temps.
Des façons de récupérer
Le sommeil. La nuit porte bien plus que conseil. La qualité de votre sommeil est le pilier de votre récupération: les muscles se réparent, la mémoire se consolide, le cerveau se décrasse, et le corps libère des hormones qui régulent la croissance et l'appétit (!). C'est une mise au point complète.
Le bon ratio. Ensuite, il y a le rythme de la journée. Les exigences et la résilience individuelle ont toutes deux un impact sur le rapport travail / repos. Cependant, notre physiologie fonctionne sur des «rythmes ultradiens», qui sont des cycles de 90 à 120 minutes au cours desquels le corps passe physiologiquement à la fois par la performance et une soif de récupération. Vous l’avez ressenti: agitation, bâillements, faim et difficulté à se concentrer. Les pauses intermittentes pour le renouvellement se traduisent par des performances plus élevées dans le temps. La durée de la période de renouvellement compte moins que sa qualité.
Le détachement. Un désengagement complet à 100% — c'est-à-dire lorsque nous nous détachons d'un facteur de stress — optimise la récupération. Vous devez aussi arrêter d'y penser — basculez le commutateur cognitif sur un autre canal. En d'autres termes, utilisez des ressources différentes pendant le jeu que pendant le travail. Alternez 100% activé avec 100% désactivé.
Décider de son temps. Les loisirs font partie de la récupération. Si votre temps libre comprend des obligations, ce n'est pas du temps libre. Un élément important de bien-être et de motivation intrinsèque vient du sentiment que vous pouvez décider de votre temps par vous-même. Ajoutez à cela un sens et du lien social et vous obtenez un trio gagnant.
La respiration. Une respiration abdominale profonde suivie d'une expiration lente pendant cinq à six secondes induit une relaxation et une récupération. C'est un excellent ajout à la journée pour désactiver la réponse de combat ou de fuite, aidant à la récupération.
Du nez. Pratiquer la respiration nasale tout le temps, même lorsqu’on force physiquement, améliore la force, l'équilibre, la concentration, l'endurance et la récupération.
Le stretching. Le travail de flexibilité calme, activant le système nerveux parasympathique, celui qui permet la récupération et la régénération. Faites-le en fin de journée pour améliorer le sommeil.
L’exposition au froid. Que vous choisissiez de la cryothérapie, des bains de glace ou des douches froides, s’exposer d’une façon ou un autre au froid tous les jours (matin et soir) produit un stress léger qui stimule et une réponse adaptative qui améliore la récupération globale. Fondamentalement, cette pratique donne à votre système circulatoire, qui s’active pour maintenir votre température corporelle centrale, une séance d'entraînement.
Booster de récupération
Voici une courte routine pour accélérer la récupération avant l'extinction des lumières.
Commencez par un “brain dump” - écrivez tout ce dont vous avez besoin pour vous débarrasser de la journée.
Faites trois ou quatre étirements de yoga.
Prenez un bain chaud (avec des sels d'Epsom) ou une douche chaude.
Suivez avec une douche froide (ne me détestez pas, cela améliorera votre rétablissement).
Faites 10 minutes de méditation.
Lisez un bon roman.