Les éléphants, les singes, votre esprit et la méditation
La méditation et la pleine conscience sont les chouchous de la performance, non négociables, à ajouter à votre planning quotidien pour tirer le meilleur parti de votre esprit. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît, et les bénéfices sont exponentiels.
Les traditions de méditation la décrivent comme une façon d’apprivoiser un éléphant sauvage, celui de votre esprit. Elles décrivent le bavardage intérieur comme l'esprit du singe. Je pense que nous pouvons tous nous identifier à cette description bouddhiste: “Tout comme un singe qui, se balançant à travers les arbres, saisit une branche et ne la laisse aller que pour en saisir une autre, de même, ce qui s'appelle la pensée, l'esprit ou la conscience est en constant mouvement de va-et-vient, continuellement jour et nuit.”
C’est ce que fait l’esprit.
Que vous lisiez Game Changers: What Leaders, Innovators, and Mavericks Do to Win at Life de Dave Asprey, ou Les outils des géants : leurs clés pour réussir de Tim Ferris, vous découvrirez que les personnes les plus performantes du monde partagent une pratique: la méditation. Au moins 80% d'entre elles sont férues de pleine conscience.
Ramenée à sa plus simple expression, cette pratique consiste à observer l'esprit, le singe, ou l’éléphant, ou le bœuf… ou je ne sais quoi de votre propre ménagerie. Et c’est l'observation qui nous permet de dompter notre esprit.
Pourquoi s'embêter avec la méditation?
Quinze minutes de méditation réduit les taux de cortisol (c’est l’hormone du stress) de 19% (en moyenne).
En plus, grâce à la méditation, on prend conscience des pensées et des comportements automatiques et on en apprend énormément sur sa propre voix intérieure — notamment quand elle a raison et quand elle vous oriente mal. La méditation cultive également le contrôle des réactions, en créant juste cette infime fraction de conscience avant de répondre réellement, l'espace pour introduire le choix. Elle réorganise également le cerveau pour vous rendre plus heureux, plus calme et plus concentré.
Des cerveaux ordinaires, non méditants, sont coincés dans le “centre du moi” (me center), en particulier la partie de la “caboche” qui prend les choses personnellement. Les méditants parviennent à desserrer la prise du “moi”. Il devient plus facile d'ignorer les sensations, comme l’anxiété. De nouvelles connexions se forment qui aident à répondre de façon rationnelle. Et une pratique de méditation active les centres d'empathie: nous comprenons mieux les autres.
La liste continue: on dort mieux par une augmentation de la mélatonine, la pression artérielle baisse, la douleur aussi, tandis qu’on dope l’immunité, la créativité, et la mémoire. Dans l’ensemble, les méditants ont plus de matière grise et une connexion repulpée entre les deux hémisphères - dans le corpus calleux.
Pour les sceptiques, tout ce que je peux dire, c'est essayer. Faites-le régulièrement pendant un mois. Voyez s'il y a une différence.
Comment méditer?
Peu importe le type de méditation que vous faites. L’important est de le faire. Tous les jours. Commencez par 5 minutes. Augmentez petit à petit jusqu'à 20 ou plus. Personnalisez la pratique: guidé ou non, avec ou sans musique, assis ou marchant. Cinq minutes ici, cinq minutes là, ou tout en même temps. Les changements commencent à se sentir avec 10 minutes par jour.
Rappelez-vous que, selon la sagesse Zen, si vous n’avez pas le temps pour faire 5 minutes de méditation, c’est à ce moment-là que, justement, vous en avez besoin d’une heure.
La clé de la méditation
La méditation ne consiste pas à calmer l'esprit. Il s'agit de l'observer. De s’asseoir et de regarder le singe se balancer de branche en branche. Chaque fois que vous réalisez que votre esprit a erré, revenez au centre. C’est tout. Il n’y a pas de mauvaise façon de méditer. Cela peut aider de vous concentrer sur votre respiration. Lorsque vous réalisez que le chimpanzé a de nouveau décollé, et qu'il le fera, ramenez la conscience sur l’observation de votre respiration.
Conseils pour rendre la méditation plus facile
Trouvez une application pour votre smartphone. Il y en a des tonnes, gratuites et payantes, pour tous les goûts.
Commencez par relâcher la tension. Détendez la plante de vos pieds et la paume de vos mains. Lâchez toutes les tensions dans votre visage, autour de vos yeux, à vos oreilles. Laissez votre langue et votre plancher pelvien se détendre.
Si votre éléphant est particulièrement sauvage, expirez plus longtemps que vous inspirez, ce qui vous aidera à vous calmer en activant le système nerveux parasympathique.
Si vous somnolez, inspirez plus longtemps que vous expirez. Cela vous réveillera.
N'oubliez pas que c'est l'intention continue qui compte, pas la perfection.
La poussée d'endorphine de l'exercice physique apaise le singe, alors essayez de méditer après une course à pied.
Trop de caféine ou d'autres stimulants, de sucre ou d'alcool peut compliquer les choses.
Pour une raison que je ne connais pas, l'ail rend difficile la méditation. Gardez l’aïoli pour après.
Un raccourci
Les battements binauraux peuvent aider à changer la fréquence de vos ondes cérébrales pour produire des états spécifiques, y compris pour induire un état méditatif. Il s’agit de jouer deux fréquences distinctes, une dans chaque oreille. Le cerveau compense cette différence en créant une troisième fréquence. Vous pouvez également l'utiliser pour la concentration et la relaxation. Voir brainfm.com, par exemple. Ou Holosync.
Une méditation de 70 secondes à tout moment
À répéter autant de fois que vous le pouvez/voulez pendant la journée, notamment quand vous passez d’une activité à une autre.
Bâillez pour ralentir l'excès d'activité, et donc le stress, dans le cerveau.
Faites des mouvements d'étirement au ralenti en insistant sur le cou, les épaules, les bras et le torse, pour envoyer un signal de relaxation général et vous amener dans le moment présent.
Caressez doucement les avant-bras et les mains pour diminuer les émotions négatives et stimuler les centres de confiance.
Regardez au loin ou fermez les yeux et concentrez-vous sur la respiration, le souffle qui entre et sort pendant 60 secondes.
Reprendre votre journée.
Version alternative: Répétez un mot comme «relâcher» encore et encore pendant la méditation. Ou utilisez une phrase comme “J'inspire (quelque chose de positif), j'expire (autre chose de positif ou quelque chose de négatif).”