Secrets de la gestion de l'énergie: maîtriser les creux et l'hypoglycémie
Vous l’avez forcément déjà ressenti: trois heures après un repas, la concentration tombe en panne, le grognon gronde, les mains tremblent et tout votre être se met à réfléchir au prochain repas. Et si vous n’aviez pas à faire face à ces creux massifs d’énergie ?
La liberté. C’est ce que j’ai acquis quand, enfin, j’ai réussi à équilibrer ma glycémie. Je n'étais plus en proie à des sautes d'humeur avant les repas. Plus jamais l'esprit qui part en balade. La colère, les tremblements et la sensation de faiblesse ont disparu. Du jour au lendemain. Avec toute cette énergie libérée, j’ai retrouvé une concentration à toute épreuve et une part de bonheur. J'ai appris plus tard que l'instabilité de la glycémie pouvait affecter les niveaux de dopamine, qui joue un rôle dans la manière dont les humains ressentent la récompense et le plaisir, et dans de nombreuses autres fonctions cérébrales, du sommeil à la mémoire.
Que se passe-t-il pendant les épisodes d'hypoglycémie?
L’hypoglycémie est ce qui se produit lorsque vous n’avez pas suffisamment de glucose dans le sang pour alimenter vos cellules. Une glycémie trop élevée fait aussi des ravages — mis à part le diabète, au fil du temps, des taux élevés de sucre dans le sang provoquent une contraction et un enchevêtrement des cellules cérébrales.
Les biohackers parlent souvent de surveiller la glycémie. En fait, il est assez facile de l’influencer pour qu’elle ne monte ni trop haut ni trop bas, en restant dans une zone équilibrée où vous avez l’énergie dont vous avez besoin lorsque vous en avez besoin.
Comment ça marche
Lorsque vous mangez, votre corps transforme les aliments en glucose qui circule dans le sang. Au fur et à mesure de l’augmentation du niveau de glycémie, votre corps entre en mode de production d'énergie: le pancréas sécrète de l'insuline pour relayer le glucose dans vos cellules. Le résultat: une secousse de vitalité.
Les sucres rapides provoquent d'importants pics d'insuline suivis de baisses rapides de la glycémie. Ce n’est pas bon. Quand ça arrive trop souvent, tout le système se détraque.
Lorsque la glycémie dégringole, le corps peut passer en mode de combustion des graisses afin que vous ne ressentiez pas une baisse de votre énergie. Mais cela se produit uniquement si votre corps est adapté à l'utilisation des graisses comme source d'énergie alternative.
Un régime riche en glucides, sans longues périodes de restriction de glucides ne permet pas d’atteindre cet état et du coup, lorsque votre glycémie baisse trop, le corps entre dans un état de panique. C'est une hypoglycémie.
Cela se produit généralement en fin de matinée et en milieu d'après-midi, en particulier si vous prenez un petit-déjeuner ou un déjeuner riche en glucides.
Ce que l’on peut faire
Privilégier le dîner pour vos apports en glucides. Mangez des protéines et des lipides sains, avec quelques légumes, pour le petit-déjeuner et le déjeuner—c’est une mini version d'un régime cétogène cyclique, qui permet une flexibilité métabolique.
Réduire la consommation de glucides. Pour ceux qui compte, on vise 100 à 150 g par jour, idéalement à partir de sources à faible indice glycémique comme les légumes-racines, les baies, les pommes, le miel.
Manger des lipides sains. Le remplacement des glucides par des graisses saines (noix, œufs, avocats, etc.) peut aider à stabiliser la glycémie.
Manger des protéines avant les glucides. Ça aide à stabiliser naturellement la glycémie en ralentissant la digestion ce qui peut prévenir les pics de glycémie importants.
Manger des fibres. Plus la teneur en fibres est élevée, plus la libération de sucre est lente.
Ajouter de l'huile TCM. La combinaison de graisses saines avec des aliments contenant des glucides aide à réduire la réponse glycémique et à stabiliser la glycémie.
Une approche personnalisée
Le fait est que, comme pour à peu près tout le reste, notre réponse glycémique est très individuelle. Par exemple, une banane peut vous donner une bonne dose d'énergie, tandis que la même banane peut aussi provoquer un énorme pic de glycémie chez quelqu'un d'autre.
Ainsi, pour éviter la crise de l'après-midi, il est utile de suivre vos réactions alimentaires. Voici deux possibilités.
Tenir un journal alimentaire. L'idée est d'écrire ce que vous mangez et comment vous vous sentez juste après avoir mangé et 2 heures plus tard. L'effort d’écrire apporte une plus grande prise de conscience. Diversifier les repas. Essayer différentes combinaisons. Notez tout. Après une semaine environ, votre fonctionnement devient assez clair.
Un moniteur de glycémie. Si vous avez accès à un glucomètre, mesurez votre glycémie le matin à jeun (en général entre 70 et 100 mg/dl), et avec cette référence, effectuez un test juste après un repas, puis deux heures après un repas (un idéal de 90 à 115 mg / dl). Encore une fois, notez.
Top hacks pour garder un flux d’énergie
Ajouter de la cannelle à votre café du matin. Le café peut augmenter la glycémie et la cannelle l'aidera à se déplacer dans vos cellules.
Faire de l’exercice au milieu de l'après-midi, avec des points en plus pour les exercices par intervalles.
Dormir. Un bon sommeil aide à réguler la glycémie et une glycémie constante aide à dormir. C'est gagnant-gagnant.
Exposition à la lumière. Il faut moins d'une semaine de perturbation du rythme circadien pour endommager la régulation de la glycémie. Sortir voir la lumière naturelle matin, midi et soir et faire attention à la lumière artificielle jusqu'à 4 heures avant le coucher.