Sommeil, ce que l'on ne vous dit pas
Êtes-vous du genre à vous retourner toute la nuit? Faites-vous le rêve… de dormir une nuit complète? Avez-vous abandonné cette idée, convaincu·e que le sommeil est une perte de temps, ou que vous n’y parviendrez pas? Qui en a besoin de toute façon? Nous en avons pourtant plus besoin que nous ne nous l’avouons la plupart du temps. Quiconque cherche à progresser dans n'importe quel domaine doit y prêter attention.
Petite histoire d’insomnie infernale… Vous êtes-vous déjà retrouvé·e allongé·e dans votre lit à regarder le plafond, après avoir tenté sans succès un autre cycle de respiration profonde et d'acceptation, du coup vous avez rallumé Netflix, et une fois l’épisode terminé, vous vous êtes levé·e pour grignoter quelque chose en étant persuadé·e de ne pas être en forme le lendemain, jusqu’à frapper l'oreiller de rage, pour finir par pleurer pour atteindre quelques heures à peine de rêves agités avant de vous réveiller épuisé·e?
Êtes-vous fatigué·e de rôder sans sommeil jusqu’à n’importe quelle heure? Ou peut-être vous endormez-vous immédiatement lorsque la tête touche l'oreiller pour vous réveiller à trois heures du matin avec le hamster qui tourne dans la tête le reste de la nuit.
Il n'est pas surprenant que les gens dorment bien moins de nos jours que pendant n’importe quelle autre période de l’histoire, avec les séries TV à n’en jamais finir et les réseaux sociaux à gogo, sans parler de l'angoisse des changements en profondeur qui se produisent à travers le monde.
Que nous fait la privation de sommeil?
Le manque de sommeil a un impact négatif immédiat sur le corps et l’état d’esprit de la personne, avec un effet néfaste sur les émotions, le tempérament et la maîtrise de soi. Selon Deloitte, d'un point de vue organisationnel, le manque de sommeil a un impact direct sur les performances, la capacité à apprendre, à se concentrer et à retenir des informations. Un sommeil insuffisant rend les personnes plus instables émotionnellement, de mauvaise humeur, et peut être lié à l'agression, à l'oubli et à des comportements contraires à l'éthique. Ces facteurs ont des conséquences négatives sur le travail d'équipe et les performances individuelles.
Nous nous sentons en toute petite forme, alors plutôt que de rêver de grands rêves pour un avenir positif, nous mettons notre énergie à aspirer à une nuit complète de sommeil, à la supplier, à convoiter le sommeil du voisin.
Comme le souligne clairement l'étude, «le sommeil est le meilleur amplificateur de performances». Il nous rend plus résistants et plus alertes. Nous en avons besoin pour tout.
Comment mieux dormir
Compter le sommeil en nombre d'heures par nuit, bien qu'utile, finit par être bien moins intéressant que d'en explorer sa qualité.
Tout d'abord, plus n'est pas nécessairement synonyme de mieux. Une étude de 2010 a examiné les habitudes de sommeil de 1,1 million de personnes et n'a pu trouver aucune raison statistique liée à la santé de dormir plus de six heures et demie par nuit.
C'est la qualité qui compte. Le heures endormies doivent être de premier ordre.
Une nouvelle perspective sur le sommeil
J'admets avoir passé de nombreuses nuits à errer dans la maison, les yeux embrumés, désespérément à la recherche des bras de Morphée, des années à me sentir privé de sommeil, certaine que j’étais un cas désespéré.
Il m’a fallu une approche étape par étape, en établissant des priorités claires et en testant toutes sortes de hacks pour atteindre ce qui est maintenant une moyenne d'environ 7 heures de sommeil par nuit, avec une bonne proportion de sommeil paradoxal de 20%, et parfois jusqu'à 15% de sommeil profond.
J'ai commencé ce voyage avec un changement de mentalité: je savais que je devais passer un tiers de ma vie à dormir. J'ai décidé d’en profiter au maximum. De le faire bien. De faire en sorte que ça compte.
J’ai commencé à prendre les mesures nécessaires pour protéger la période cruciale pour le sommeil que sont les quelques heures de la soirée avant de dormir.
La priorité au sommeil
Déterminée à faire en sorte que le sommeil passe avant tout, je mangeais pour dormir et quittais les fêtes quand je sentais le train de l’endormissement entrer en gare. Chez moi, je larguais les invités à peine le dessert fini.
J'ai également conçu mon espace de sommeil pour une récupération idéale - le rendant très sombre, très confortable, très calme, froid et non perturbé. Vous devriez me voir transformer des chambres d'hôtel en «prêtes à dormir»!
J'ai aussi arrêté d'utiliser un réveil, définissant une heure de coucher idéale qui me laisserait suffisamment de temps pour me réveiller à l’heure nécessaire. Rare est l’âme qui peut me faire dévier de cette ligne.
Quantifier le sommeil
J'ai également commencé à surveiller mon sommeil. J'ai d'abord utilisé l'application Sleep Cycle, puis j'ai opté pour une bague Oura. Les données réelles sont finalement moins utiles que la gamification. Cela attire l'attention sur le sommeil. Et les messages du matin deviennent un peu addictifs. «On dirait que vous êtes bien reposé. Foncez. » Ça qui fait plus de bien que «Ce soir est une nouvelle nuit» (on peut entendre le soupir de déception). De même, un message comme «Prenez le temps de récupérer» allège le stress même quand je sais que dois tout de même me motiver malgré la fatigue.
Lumière et obscurité et sommeil
Un sommeil de qualité nécessite une attention particulière à la lumière. La lumière du soleil le matin et au coucher du soleil réinitialise le cycle circadien et aide à l’endormissement. Mais uniquement si vous ne baignez pas dans la lumière bleue après le crépuscule. Cela signifie que vous devez baisser l’intensité des lumières de la maison, éteindre les écrans et porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue. Les réseaux sociaux et les e-mails déclencheront également une poussée de cortisol, et la lumière blanche brillante de la salle de bain indiquera à votre cerveau qu'il est midi, pas la nuit.
Lâcher prise
Ce que personne ne vous dit, c'est qu'il est difficile de retrouver le sommeil. Ça se fait un pas après l‘autre et la route peut être longue. Les habitudes d'insomnie reviennent vite au moindre hic — l'angoisse, la peur de la fatigue future, le désespoir. Cela aide de lâcher la résistance à tout ce qui se passe et d’accepter que la nuit est un moment magique — que l’on soit endormi·e ou éveillé·e.
Ce qui marche pour améliorer le sommeil
Voici quelques astuces qui ont fait une différence pour moi.
Limiter la caféine au matin seulement — c'est basique, mais le faites-vous?
Bannir la lumière sous n'importe quelle forme de la chambre à coucher, y compris, voire surtout, les petits points rouges, bleus, verts, etc. des appareils électriques.
Déplacer les sports intensifs en fin d'après-midi et les suivre, si possible, par une douche froide.
Manger une cuillerée de miel cru avant de vous coucher pour alimenter le cerveau quand vous détecter une tendance à vous réveiller à 3 heures du matin.
Prendre du magnésium et des cures intermittentes de rhodiola rosea.
Pour moi, le jour commence la veille au moins une heure avant de me coucher.